25 Τρόποι για να αυξήσετε την απώλεια λίπους και να γίνετε "κομμάτια" !!!

25 Τροποι για να αυξήσετε την απώλεια λίπους και να γίνετε "κομμάτια"

Αυτά είναι τα προσωπικά σας 25 σημεία που μπορείτε να εφαρμόσετε και στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε να εντείνετε τη δίαιτά σας, άσκηση και συμπεριφορά, να επιταχύνετε την απώλεια λίπους και σπάζοντας οποιοδήποτε πλατό προόδου. Ξεπερνώντας ένα πλατό σημαίνει ότι εργαζόμαστε σκληρότερα και εξυπνότερα. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, σημαίνει συνεχώς αυξανόμενη ενδοτικότητα (να γίνουμε ακόμα περισσότερο αυστηροί). Ρίξτε μια ματιά στην λίστα και δείτε σε ποιους τομείς εφαρμόζονται περισσότερο στην τωρινή σας κατάσταση. Αυτό σημαίνει να εργάζεστε εξυπνότερα- ψάξτε για το πιο αδύναμο σημείο σας και δυναμώστε το.

Προσοχή: Ποτέ μην κάνετε δραστικές αλλαγές στη δίαιτά σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς την έγκριση του γιατρού, ειδικά αν είστε πάνω από 40 ετών, αν είχατε καθιστική ζωή ή προβλήματα υγείας. Τεχνικές όπως για παράδειγμα υψηλής έντασης προπόνηση, μπορεί να στρεσάρουν το καρδιαγγειακό σύστημα και οι αυστηρές τεχνικές δίαιτας όπως αυτές που χρησιμοποιούνται από bodybuilders σε αγωνιστική περίοδο, απευθύνονται μόνο σε άτομα με καλή υγεία χωρίς περιορισμούς ή αντιθέσεις.

1. Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις

Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το σκουώτ και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες ώστε να τονώσουμε την καρδιά και την αναπνευστική δράση, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να απελευθερωθούν περισσότερες ορμόνες που συμβάλλουν στο κάψιμο του λίπους και στην ανάπτυξη.
Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα. Κάντε την καρδιά σας να αντλεί και τους πνεύμονες να δουλεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Αν αναπνέετε βαριά και οι παλμοί της καρδιάς είναι ανεβασμένοι, απελευθερώνετε ορμόνες που βοηθούν στο κάψιμο λίπους και διεγείρουν το μεταβολισμό σας.

2. Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης

Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για ένταση, αλλά λίγοι γνωρίζουν για πυκνότητα, η οποία απλά σημαίνει να εκτελούμε περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο. Για να σπάσετε ένα πλατό, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Χρησιμοποιείστε περισσότερο σούπερ σετ όπως δικέφαλα ακολουθούμενα αμέσως με τρικέφαλα, τετρακέφαλους με μηριαίους ή στήθος με πλάτη. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση Πάρτε το σφυγμό σας και αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και συνεχίστε!

3. Πειραματιστείτε με πρωινή καρδιοαναπνευστική άσκηση

Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι (σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»). Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.

4. Εμπλουτίστε την καρδιοαναπνευστική άσκηση

Μήπως η προπόνησή σας έχει γίνει βαρετή; Αλλάξτε τον τύπο, το πρόγραμμα ή και την ένταση. Δοκιμάστε 20-30 λεπτά προπόνηση με μορφή ΗΙΙΤ σε εναλλαγή με 30-45 λεπτά κανονικής έντασης. Μπορείτε να το εφαρμόσετε σε ποδήλατο ή περπατώντας έξω. Κάντε kickboxing, κάντε ποδηλασία σε βουνό αντικαθιστώντας το μηχάνημα αερόβιας άσκησης. Οι συνδυασμοί είναι άπειροι. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας.

5. Κάντε σπριντ

Αντικαταστήστε 1 ή 2 αερόβιες προπονήσεις με σπριντ. Τρέξτε σε επίπεδο δρόμο ή σε λόφους ή ακόμα σε στάδιο αν έχετε πρόσβαση, αντί για την καθιερωμένη καρδιοαναπνευστική άσκηση. (προσοχή: αυτό ενδείκνυται αν είστε ήδη σε φόρμα και έχετε την έγκριση γιατρού)

6. Τρώτε ελαφριά το βράδυ.

Φτιάξτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν τρώτε κάτι το βράδυ, κρατήστε χαμηλές τις θερμίδες, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και περισσότερο πρωτεϊνούχο, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με λίγα λιπαρά.

7. Μειώστε σταδιακά τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μέρας

Μην τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες μετά τις 3μ.μ. push back to no starchy carbs after 12 pm if necessary.

8. Μειώστε τους υδατάνθρακες

Κρατήστε τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα, περίπου το 25-30% των συνολικών θερμίδων για 3 μέρες (αυξήστε την πρωτεΐνη και τα καλά λίπη για αντιστάθμιση) και την 4η μέρα καταναλώστε υψηλό αριθμό υδατανθράκων.

9. Πειραματιστείτε αφαιρώντας προϊόντα ολικής αλέσεως από τη δίαιτά σας

Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη που περιέχεται στα προϊόντα ολικής αλέσεως,προκαλώντας φουσκώματα κάνοντας το χάσιμο λίπους δύσκολο. Κόβοντας μερικές αμυλούχες τροφές από το διαιτολόγιό σας και αυξάνοντας την άλιπη πρωτεΐνη και τα λαχανικά τότε μπορείτε να αυξήσετε εξίσου καλά την απώλεια λίπους.

10. Πειραματιστείτε αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά από τη δίαιτά σας

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά και δεν το γνωρίζουν. (Σημείωση: μια αυστηρή δίαιτα bodybuilding αγωνιστικής περιόδου συνήθως δεν περιλαμβάνει προϊόντα ολικής αλέσεως/ψωμί και γαλακτοκομικά προϊόντα.

11. Λάβετε υπ’όψιν τον γλυκεμικό δείκτη (GI)

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο πρωτεύων παράγοντας στο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους. Τα πρώτα κριτήρια για να επιλέξετε υδατάνθρακες είναι κατά πόσο ο υδατάνθρακας είναι φυσικός ή όχι. Παρόλα αυτά αν έχετε κολλήσει σε πλατό και ιδιαίτερα αν ξέρετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες, τότε ο γλυκαιμικός δείκτης έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Για αμυλούχες τροφές προτιμήστε γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή μπασμάτι (όχι άσπρο ή στιγμιαίο ρύζι), φασόλια, φακές, μπιζέλια ή κριθάρι.

12. Τρώτε φρούτα, αλλά επιλέξτε με χαμηλές θερμίδες και κόψτε τους χυμούς

Μερικοί άνθρωποι κόβουν τελείως τα φρούτα στα πλαίσια μιας αυστηρής δίαιτας για χάσιμο λίπους. Αυτό μπορεί να ναι καλό για μικρές περιόδους, αλλά τα φρούτα έχουν μεγάλη διατροφική αξία για να τα αφαιρέσουμε στις περισσότερες περιπτώσεις. Τρώτε φρούτα, αλλά υπολογίστε τις θερμίδες που έχουν και τρώτε χαμηλά σε θερμίδες όπως είναι τα μήλα, γκρέιπφρουτ και άλλα με χαμηλότερες θερμίδες (μερικά φρούτα όπως η μπανάνα έχουν 120 θερμίδες, ενώ ένα μήλο έχει 80 και το πορτοκάλι κατά μέσο όρο περίπου 60 θερμίδες. Αναπληρώστε τις θερμίδες και εξοικονομήστε όσο γίνεται). Αποφύγετε τα υψηλά σε θερμίδες φρούτα όπως είναι οι σταφίδες (τουλάχιστον προσωρινά μέχρι να «ξεκολλήσετε» από ένα σημείο). Αποφύγετε εντελώς τους χυμούς επειδή είναι πλούσιοι σε θερμίδες και είναι προτιμότερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο ώστε να παίρνετε και τις φυτικές ίνες .

13. Τρώτε φυτικές ίνες και λαχανικά

Τρώτε όσο περισσότερα πράσινα και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και σαλάτες μέχρι να αρχίσετε να βγάζετε φύλλα.

14. Μην «πίνετε» τις θερμίδες σας

Όχι γάλα, όχι χυμούς, όχι θερμίδες σε υγρή μορφή. Πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι.

15. Μην τρώτε μπάρες πρωτεΐνης ή διατροφικές μπάρες

Μερικές «διατροφικές μπάρες» είναι φτιαγμένες εξολοκλήρου από συστατικά τροφών, άρα είναι προτιμότερες από άλλες, αλλά όλες οι μπάρες πρωτεΐνης ή διατροφικές είναι επεξεργασμένες τροφές. Όταν πρόκειται να σπάσετε ένα πλατό, χρειάζεται να είστε αυστηροί στη δίαιτά σας, έτσι ξεφορτωθείτε τις μπάρες.

16. Κάντε ένα διάλειμμα για 7 μέρες

Αν βρίσκεστε για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση στρες και αν είσαστε σε δίαιτα και προπόνηση χωρίς χρονικά διαλείμματα για πάνω από 3 με 4 μήνες, ξεκουραστείτε για λίγο. Ναι, καλά διαβάσατε! Σταματήστε τα πάντα και ξεκουραστείτε. Αφήστε το νευρικό και ενδοκρινικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και προετοιμαστείτε για το επόμενο στάδιο. Φάτε λιγότερο αυτές τις 7 μέρες επειδή οι θερμιδικές σας απαιτήσεις θα είναι χαμηλότερες, αλλιώς μπορεί να πάρετε βάρος. Μετά ξεκινήστε πάλι, πλήρως ξεκούραστοι και περισσότερο πείσμα.

17. Ξαναγράψτε τους στόχους σας και δεσμευτείτε σε αυτούς

Να είστε συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι σε αυτό που ακριβώς θέλετε. Όχι αόριστες γενικότητες όπως «θέλω να γίνω λεπτότερος». Γράψτε τους στόχους σας σε μια κάρτα και έχετε το πάντα μαζί σας. Δύο φορές τη μέρα, πρωί και βράδυ, ανασκοπήστε τους και νοερά οραματιστείτε τον εαυτό σας με το σώμα που θέλετε ακριβώς να έχετε. Αισθανθείτε πώς θα νιώθατε (συναισθηματικά) αν ήδη το είχατε κατορθώσει. Να θυμάστε, αν έχετε αρνητική εικόνα για σας, πάντα θα κάνετε παρασπονδίες και θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας.

18. Πίνετε σχεδόν 4 λίτρα νερό τη μέρα

Να είστε φανατικοί στην πρόσληψη νερού. Απορίες; Διαβάστε το κεφάλαιο 13 του βιβλίου «Burn The Fat, Feed The Muscle”.

19. Αυξήστε την συχνότητα της καρδιοαναπνευστικής άσκησης

Αν κάνετε λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά αερόβιας, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά (αν έχετε αρχίσει να χάνετε λίπος κάνοντας 4 μέρες την εβδομάδα από 30 λεπτά, τότε σταματήστε εκεί, κάντε όσο είναι απαραίτητο, ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο). Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση (δείτε παρακάτω) και προσέξτε τη δίαιτά σας.

20. Αυξήστε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης

Θυμηθείτε πως μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο κάνοντας την αερόβια πιο έντονη. Προκαλέστε τον εαυτό σας βλέποντας πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε στην ίδια χρονική διάρκεια. Κρατήστε προσωπικό αρχείο. Γυμναστείτε με παρτενέρ και προκαλέστε ο ένας τον άλλον. Κάντε την αερόβια αποδοτική, όχι μόνο την προπόνηση με βάρη. Ψάξτε για νέα όρια. Θυμηθείτε, το σώμα σας προσαρμόζεται.

21. Κόψτε το αλκοόλ

Μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Ούτε καν μια μπύρα, ή έστω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Ούτε καν με μέτρο. Αν έχετε κολλήσει σε πλατό, δεν είστε σε θέση να το κάνετε. Ακόμα κι αν σας ακούγετε αδύνατο, αυτό αποτελεί αρχή και θέμα πειθαρχίας καθώς το πρόγραμμα γίνεται σταδιακά αυστηρότερο.

22. Κόψτε τα cheat meals

Αν έχετε αποτελέσματα σε εβδομαδιαία βάση, τότε μπορείτε να έχετε «γεύμα επιβράβευσης» «cheat meal», «ελεύθερο γεύμα» ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε.. μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι ακολουθώντας το πρόγραμμά τους κατά 90% μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Όμως, αν δεν έχετε αποτελέσματα πρέπει να γίνεται αυστηρότεροι. Το cheat meal σας μπορεί να αποτελείται από καθαρή τροφή, καθώς αυτό αρκεί για να αυξηθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός, αλλά αποφύγετε να τρώτε junk food αν δυσκολεύεστε να χάσετε λίπος. Αφήστε τα αποτελέσματα να υπαγορεύσουν πόσο αυστηρή πρέπει να είναι η δίαιτά σας.

23. Κάντε μια ανασκόπηση του τρόπου ζωής σας

Κοιτάξτε τους άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής σας εκτός της άσκησης και της βασικής διατροφής σας. Ύπνος, άγχος, ανάρρωση, αλκοόλ, κάπνισμα, χημικές τροφές. Είστε αγχώδεις και δεν αναρρώνετε σωστά? Βελτιώστε την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σας, μειώστε το στρες και κοιτάξτε προσεκτικά κατά πόσο υπερπροπονείστε και ως αποτέλεσμα δεν αναρρώνετε πλήρως από τις προπονήσεις σας. Καπνίζετε; Αν ναι, σκεφτείτε πως ίσως πάρετε βάρος όταν αποφασίσετε να το κόψετε, αλλά πρέπει να παραιτηθείτε άμεσα από αυτό! Βάλτε τον τρόπο ζωής σας σε μια σειρά και κάντε το τώρα. Αναλύστε την δίαιτά σας ακόμα πιο προσεκτικά. Αποκλείστε ή ελαττώστε τις τροφές με πρόσθετα χρώματα, τεχνητές γεύσεις ή συντηρητικά. Κόψτε το αλκοόλ και τις επεξεργασμένες τροφές κάθε είδους. Ψάξτε για ό,τι δεν είναι φυσικό και απομακρύνετε το. Μπορείτε να καταναλώνετε οργανικά προϊόντα. Κρατήστε τη διατροφή σας όσο πιο καθαρή γίνεται.

24. Ιατρική αξιολόγηση

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δείτε τον γιατρό σας για ένα ιατρικό τσεκ απ. Κάντε ολοκληρωμένες εξετάσεις αίματος, ορμονολογικές, ενδοκρινικές(για θυροειδή). Αν υπάρχουν τυχόν προβλήματα, ακολουθήστε τις οδηγίες και τη θεραπεία που προτείνει ο γιατρός σας(φυσική ή φαρμακευτική) Μπορείτε να πάρετε και μια δεύτερη γνώμη σε περίπτωση που δεν σας δωθεί μια φυσική θεραπεία(ο φυσικός τρόπος πάντα είναι ο καλύτερος, όσο είναι αυτό δυνατό). Αν όλα είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε πιάστε αμέσως δουλειά! Το μόνο που σας σταματάει είστε εσείς οι ίδιοι.

25. Ρυθμίστε τη διάθεσή σας

Έχετε σκεφτεί πως ίσως δεν έχετε κολλήσει σε κάποιο πλατό παρόλα αυτά? Μπορεί να έχετε καταφέρει να φτάσετε στα μισά της διαδρομής ενός βουνού, να χετε προσωρινά σταματήσει για να απολαύσετε τη θέα, προετοιμάζοντας το τελικό σκαρφάλωμα στην κορυφή και πριν συνεχίσετε και βρείτε τον επόμενο στόχο σας. Κρατήστε στο μυαλό σας πως είναι φυσιολογικό να έχετε κορυφώσεις και πλατό στην πρόοδό σας, είναι ο τρόπος που το σώμα σας λειτουργεί και προσαρμόζεται. Γράψτε τα παρακάτω λόγια του Harold V. Melchert κάπου ώστε να τα βλέπετε συχνά:

«Ζήστε τη κάθε μέρα της ζωής σας όπως θα σκαρφαλώνατε σε ένα βουνό. Μια περιστασιακή ματιά προς την κορυφή κρατάει τον στόχο στο μυαλό σας, αλλά από κάθε σημείο φαίνονται πολλά όμορφα τοπία. Σκαρφαλώστε αργά, σταθερά, απολαμβάνοντας κάθε στιγμή και η θέα από την κορυφή θα αποτελεί την αποκορύφωση του ταξιδιού»

Συμπερασματικά, δεν είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε τα πάντα σε αυτή τη λίστα. Απλά δείτε ποιες επιλογές σας κάνουν αίσθηση και ποιες εφαρμόζονται περισσότερο στη δική σας περίπτωση. Είναι καλό να έχουμε αυτή τη λίστα ώστε να είναι εύχρηστη, καθώς όσο περισσότερα όπλα έχετε για το κάψιμο λίπους, σπάσιμο πλατό, τόσες περισσότερες επιλογές έχετε να το γυρίσετε σε πρόοδο. Αν έχετε μόνο ένα «εναλλακτικό σχέδιο» τότε θα χετε πρόβλημα σε περίπτωση που δεν δουλέψει. Τώρα έχετε 25 «εναλλακτικά σχέδια»!

Tom Venuto, CPT, CSCS
www.BurnTheFatDiet.com

πηγη:bodybuilders.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

loading...