Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή της ενέργειάς σας. Όταν συνδιάζονται στα κύτταρα με οξυγόνο(οξείδωση), σχηματίζεται διοξείδιο του άνθρακα και νερό και απελευθερώνεται ενέργεια.
Γλυκόζη + οξυγόνο = ενέργεια + διοξείδιο του άνθρακα + νερό
Οι υδατάνθρακες κατηγοριοποιούνται από τους διατροφολόγους ως σάκχαρα, άμυλο και φυτικές ίνες. Η βασική τους χημική δομή είναι ένα συστατικό το οποίο ονομάζεται σακχαρίτης.
Τα σάκχαρα σχηματίζονται είτε από έναν απλό τύπο σακχαρίτη που ονομάζεται μονοσακχαρίτης (για παράδειγμα, η γλυκόζη) ή από δύο σακχαρίτες που ενώνονται σχηματίζοντας έναν δισακχαρίτη ( για παράδειγμα, η σακχαρόζη). Όταν πολλοί σακχαρίτες ενώνονται, σχηματίζονται πολυσακχαρίτες (για παράδειγμα, το άμυλο)
ΣΑΚΧΑΡΑ
Τα σάκχαρα είναι σημαντικές πηγές ενέργειας. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται ως καύσιμο από τα κύτταρα του σώματός σας και ο εγκέφαλός σας βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά σε αυτή για όλες του τις λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της σκέψης.
Τα επιπλέον σάκχαρα αποθηκεύονται στο ήπαρ σας ως γλυκογόνο. Τα αποθέματα αυτά κινητοποιούνται όταν δεν παίρνετε αρκετή ενέργεια από τη δίαιτά σας ή όταν απαιτείται άμεσα ενέργεια για άσκηση .
Εάν τα αποθέματα πλεονάζουν, τα σάκχαρα μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό. Το σώμα σας έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Εάν καταναλώνεται πολλούς υδατάνθρακες, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μετατροπή των σακχάρων σε γλυκογόνο και έτσι τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος επανέρχονται στα φυσιολογικά Όταν ασκείστε χρησιμοποιείτε περισσότερη γλυκόζη και χρειάζεστε λιγότερη ινσουλίνη.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σακχάρων: οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες. Οι μονο σακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα που αποτελούνται από έναν μόνο τύπο σακχαρίτη, όπως είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Οι δισακχαρίτες είναι συνδιασμός δύο μονοσακχαριτών και περιλαμβάνουν τη σακχαρόζη, τη λακτόζη και τη μαλτόζη. Οι δισακχαρίτες διασπώνται από πεπτικά ένζυμα στο έντερο και απορροφώνται ως μονοσακχαρίτες. Για παράδειγμα, η σακχαρόζη διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη.
ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΟΝΤΑΙ ΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ;
Τα σάκχαρα βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφών. Εκείνα τα οποία βρίσκονται με φυσικό τρόπο στη δομή των τροφών ονομάζονται ενδογενή σάκχαρα, ενώ εκείνα τα οποία προστίθενται κατά τη διαδικασία παραγωγής ονομάζονται εξωγενή σάκχαρα.
Η γλυκόζη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά, όπως είναι τα σταφύλια και τα κρεμμύδια και μαζί με τη φρουκτόζη είναι ένα από τα κύρια συστατικά του μελιού.
Η ελεύθερη γλυκόζη δεν είναι ένα συνηθισμένο φυσικό σάκχαρο, αλλά παράγεται βιομηχανικά από το άμυλο. Η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα, στα λαχανικά και στο μέλι. Η γαλακτόζη, συνδεδεμένη με τη γλυκόζη, βρίσκεται στο γάλα. Άλλοι μονοσακχαρίτες είναι η μανόζη, η πεντόζη και η ριβόζη.
Η σακχαρόζη είναι ο περισσότερο χρησιμοποιούμενος δισακχαρίτης και παρασκευάζεται βιομηχανικά από τα ζαχαρότευτλα και το ζαχαροκάλαμο. Βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά, αλλά η επιτραπέζια ζάχαρη, η οποία είναι 99% καθαρή σακχαρόζη, είναι η κύρια πηγή στη δίαιτα.
Η μαλτόζη αποτελείται από δύο μονάδες γλυκόζης και βιομηχανικά παράγεται από τη διάσπαση του αμύλου. Βρίσκεται στο ζυμωμένο σιτάρι και κριθάρι, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ζυμωμένων τροφίμων και στη ζυθοποιία για την παρασκευή μπύρας. Η λακτόζη βρίσκεται στο γάλα και τα προϊόντα του. Αποτελείται από γλυκόζη και γαλακτόζη.
Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί αρκετά σάκχαρα στα τρόφιμα. Όλα τα επόμενα που ακολουθούν είναι σάκχαρα ή προϊόντα σχετικά με σάκχαρα: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, ιμβρερτάση, μανόζη, πεντόζη, ριβόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, σορβιτόλη, μαννιτόλη, δουλσιτόλη, ινοσιτόλη, σιρόπι καλαμποκιού, τρεχαλόζη, ραφινόζη, σταχυόζη, βερνανόζη και φρουκτάνες.
Η βιομηχανική ζάχαρη υπάρχει σε αρκετές τροφές, όπως κρυσταλλική, λευκή, σκούρη μαύρη, μαλακή μαύρη, σιρόπι, σιρόπι ξανθό, μελάσσα και κύβοι. Το στάδιο και ο τύπος της διαδικασίας καθορίζουν τη μορφή και το χρώμα της ζάχαρης. Κανένα από τα σάκχαρα αυτά δεν περιέχει σημαντικά ποσά άλλων θρεπτικών συστατικών.
Τα σάκχαρα-αλκοόλες όπως η σορβιτόλη, είναι ενώσεις, οι οποίες είναι γλυκές, αλλά έχουν την ίδια χημική δομή με την αιθυλική αλκοόλη. Η σορβιτόλη βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα, όπως είναι τα κεράσια, αλλά παράγεται επίσης βιομηχανικά από τη γλυκόζη.
ΠΟΣΟ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ;
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα σάκχαρα παρέχουν το 18% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας για έναν μέσο ενήλικο. Η πρόσληψη “επεξεργασμένων” ή “προστιθέμενων” σακχάρων μπορεί να συνεισφέρει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας και μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμό άλλων ιδιαίτερα ευεργετικών τροφίμων, ειδικά φυτικών ινών.
Τα σάκχαρα συνεισφέρουν στην ενέργεια αλλά όχι στη θρεπτική αξία της δίαιτας και για το λόγο αυτό ονομάζονται “κενές θερμίδες”. Η σημερινή άποψη είναι ο περιορισμός της ενέργειας από τα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από το 10% της προσλαμβανόμενης ενέργειας.
ΑΜΥΛΟ
Οι αμυλούχες τροφές αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτάς σας. Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, τα αμυλώδη παρέχουν έως και το 80% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Στις δυτικές χώρες, τα αμυλώδη παρέχουν περίπου το 24% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΜΥΛΟ
Το άμυλο είναι μια μεγάλη σύνθετη ένωση ( πολυσακχαρίτης) η οποία αποτελείται από πολλά μόρια γλυκόζης. Η γλυκόζη μπορεί να συνδυαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και αυτό επηρρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο εσείς πέπτετε και απορροφάται το άμυλο. Όσο πιο πολύπλοκη είναι η διάταξη του αμύλου, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή του στην πέψη.
Το ωμό άμυλο πέπτεται πολύ δύσκολα. Η επεξεργασία, όπως είναι το μαγείρεμα, μπορεί να αλλάξει τη διάταξη του μορίου της γλυκόζης, καθιστώντας το άμυλο πιο εύπεπτο. Η θέρμανση του αμύλου παρουσία νερού το διογκώνει και το καθιστά παχύτερο.
Αυτό επιτρέπει τη διάσπαση του αμύλου από το ένζυμο πέψης την αμυλάση, σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα σας.
ΠΟΣΟ ΑΜΥΛΟ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ
Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την πρόσληψη αμύλου, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να παρέχει το 37% κατά μέσο όρο των θερμίδων από άμυλο, ενδογενή σάκχαρα τα οποία βρίσκονται φυσικά στα προϊόντα και σάκχαρα του γάλακτος. Το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά ηλικίας άνω των 2 ετών. Η καλύτερη τροφή για τα βρέφη είναι το μητρικό γάλα, το οποίο δεν περιέχει άμυλο.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Οι φυτικές ίνες είναι το κυριότερο συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών και είναι ανθεκτικές στα ένζυμα που πέπτουν την τροφή. Οι περισσότερες φυτικές ίνες της δίαιτας προέρχονται από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Στο σιτάρι, στο καλαμπόκι και στο ρύζι οι φυτικές ίνες είναι κυρίως αδιάλυτες, ενώ στη βρώμη, στο κριθάρι και στη σίκαλη είναι κυρίως διαλυτές.
Στα φρούτα και στα λαχανικά η αναλογία αδιάλυτων και διαλυτών φυτικών ινών ποικίλλει. Κάθε είδος φυτικών ινών παίζει διαφορετικό ρόλο στην πέψη.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο και την υδαρότητα των κοπράνων. Για τον λόγο αυτό προσλαμβάνουν και αντιμετωπίζουν τη δυσκοιλιότητα, κατακρατώντας νερό στο έντερό σας. Ο αυξημένος όγκος επιταχύνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων και μειώνει την πίεση στο έντερό σας. Η μείωση της πίεσης βοηθάει στην πρόληψη μιας κατάστασης που ονομάζεται εκκολπωμάτωση.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν μικρή επίδραση στον όγκο των κοπράνων. Ωστόσο δεσμεύουν τα χολικά οξέα, τα οποία είναι πλούσια σε χοληστερόλη. Η χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται στη χολή, συνήθως επαναπορροφάται από το σώμα σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προσλαμβάνουν αυτήν την επαναπορρόφηση και έτσι περισσότερη χοληστερόλη χάνεται με τα κόπρανα και λιγότερη επιστρέφει στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.
Η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται πιο αργά εάν υπάρχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών στη δίαιτά σας.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σε μια πιο βαθμιαία απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα σας, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στα άτομα με διαβήτη. Οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις επειδή απορροφούν νερό και έτσι διογκώνονται.
ΠΟΣΕΣ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ;
Μια πρόσφατη Κυβερνητική επιτροπή συνέστησε η δίαιτα ενός ενηλίκου να περιέχει 12-24g φυτικές ίνες την ημέρα από ποικίλες πηγές. Η ποσότητα αυτή μπορεί να παρέχεται από πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα.
Γενικά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν περισσότερο όγκο και λιγότερη ενεργειακή πυκνότητα και είναι πιο πιθανό να μειώσουν την πείνα σε σχέση με τροφές χωρίς φυτικές ίνες. Το γεγονός αυτό δείχνει ότι μπορεί να παίζουν χρήσιμο ρόλο στις δίαιτες για τη μείωση του βάρους.
πηγή:bodybuilders.gr
Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!
loading...
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου