Ένα χαρακτηριστικό αυτού του τύπου είναι ότι παρά την κατανάλωση λιπαρών και άχρηστων τροφών jυnk food), προκειμένου να αυξήσει το βάρος του, το αποτέλεσμα δεν είναι ενθαρρυντικό. Οι συγκεκριμένες τροφές καίγονται εύκολα από έναν γρήγορο μεταβολισμό, αφού τα κιλά δεν μένουν πάνω μας. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι πραγματικά αργή ενώ το σωματικό λίπος είναι ελάχιστο. Κι αυτό είναι το πιο αισιόδοξο μήνυμα αφού έχουμε την δυνατότητα να αυξήσουμε κατά πολύ τις θερμίδες μας, θερμίδες όμως που προέρχονται από σωστές τροφές, ενώ το λάθος που πολύ συχνά γίνεται είναι ότι ένας αδύνατος άνθρωπος αποφεύγει την άσκηση προκειμένου να μη χάσει κι άλλο βάρος. Αυτό είναι μεγάλο λάθος αφού η έστω και μικρή μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να προκαλέσει από μόνη της αύξηση του βάρους και βέβαια καλύτερη και πιο γεμάτη εμφάνιση.
Προπόνηση: Η προπόνηση του εκτόμορφου πρέπει να είναι σκληρή με μεγάλες αντιστάσεις αλλά για μικρότερο χρονικό διάστημα. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί το πολύ μία ώρα.
Λόγω όμως της γενικότερης κατασκευής του, ο εκτόμορφος πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός αφού η ανάπτυξη του θα έρθει σχετικά αργά, ενώ το ήδη υπάρχον μυϊκό και σκελετικό σύστημα του δεν είναι δυνατόν να αντέξει σε μεγάλη επιβάρυνση από την αρχή. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε συναντήσει αδύνατους ανθρώπους στο γυμναστήριο να προσπαθούν να σηκώσουν (με λάθος τρόπο πάντα) πολλά κιλά και στο τέλος, μετά από μια δύο εβδομάδες, να τα παρατάνε λόγω υπερβολικής κούρασης.
Αυτό συμβαίνει συχνά αλλά δεν είναι ανάγκη να συμβεί και σε σένα. Χρειάζεται ένα χρονικό διάστημα προσαρμογής συς αυξανόμενες αντιστάσεις, διάστημα κατά το οποίο μεγαλύτερη βαρύτητα πρέπει να έχει η σωστή διατροφή. Αφού περάσει αυτό το διάστημα, το πρόγραμμα που θα ακολουθήσουμε θα χαρακτηρίζεται από συνεχώς αυξανόμενες αντιστάσεις (περισσότερα κιλά ανά σετ, ή ανά προπόνηση), εκτελώντας λίγες επαναλήψεις και με σχετικά μεγάλα διαστήματα ανάμεσα στα σετ. Ακόμα πιο σημαντικό είναι η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων (αργή και ολοκληρωμένη κίνηση) Σε γενικές γραμμές λοιπόν σημειώνουμε:
Σετ: Για γρηγορότερη μυϊκή ανάπτυξη τα σετ για κάθε μυϊκή ομάδα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα τρία (το πολύ τέσσερα).
Σε αυτό το θέμα και για τον συγκεκριμένο σωματότυπο συμβαίνει το εξής: Τα πρώτα δύο σετ δίνουν το μέγιστο των αποτελεσμάτων ενώ κάθε σετ που ακολουθεί το μόνο που προσφέρει είναι επιπλέον κούραση. Για παράδειγμα τα καλύτερα αποτελέσματα για τους μικρότερους μυς (χέρια, ώμους, στήθος) το μάξιμουμ των σετ είναι 8-10 συνολικά, ενώ για τα πόδια και την πλάτη τα σετ δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα 12-14.
Ασκήσεις: Σε γενικές γραμμές για τους μικρούς μυς δύο ασκήσεις είναι αρκετές ενώ για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες 4 ασκήσεις είναι το ιδανικό. Στο θέμα αυτό πρέπει να μείνουμε λίγο ακόμα. Το πιο σημαντικό ζήτημα είναι το ποιες ασκήσεις από τις πάρα πολλές που υπάρχουν θα πρέπει να διαλέξει ένας εκτόμορφος. θα πρέπει λοιπόν να ξεκινήσει με τις βασικές ασκήσεις, αυτές που γυμνάζουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, που αυξάνουν τη δύναμη των μυών.
Δεν θα ήταν λάθος μάλιστα οι πρώτες προπονήσεις να αποτελούνται αποκλειστικά από βασικές ασκήσεις δύναμης, αποκλείοντας τις ασκήσεις απομόνωσης, τις οποίες θα τις χρησιμοποιήσουμε αργότερα. Οι πλέον βασικές ασκήσεις είναι πίεση πάγκου, σκουώτ, άρσεις θανάτου (για τους πιο τολμηρούς), κάμψεις δικεφάλων γαλλικές πιέσεις, οπισθολαίμιες άρσεις για τους ώμους.
Επαναλήψεις: Οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 6-8 προκειμένου να πετύχουμε την μέγιστη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη (υπερτροφία). Πάνω από αυτές τις επαναλήψεις η άσκηση προσφέρει αντοχή ενώ λιγότερες επαναλήψεις θα δώσουν δύναμη. Πάντως και στις δύο περιπτώσει η μυϊκή ανάπτυξη έρχεται δεύτερη.
Ανάπαυση: Η ανάπαυση ανάμεσα στα σετ κυμαίνεται μεταξύ 60-90 δευτερολέπτων, χρόνος αρκετός για να αναρρώσουν οι μυς και να ανταποκριθούν στο επόμενο σετ.
Τεχνική: Μετά το πρώτο διάστημα προσαρμογής υπάρχουν αρκετά τρικ με τα οποία η ανάπτυξη έρχεται πιο γρήγορα. Πα παράδειγμα τα σούπερ σετ (εναλλάξ άσκηση για δύο μυϊκές ομάδες) είναι μία πολύ καλή λύση, η οποία όμως απαιτεί μεγάλη προσοχή, πλουσιότερη διατροφή και μεγαλύτερη ξεκούραση. Το βασικό όμως είναι η εκτέλεση κάθε άσκησης να γίνεται σε σταθερό και αργό ρυθμό, ώστε να ενεργοποιείται ο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών.
Διατροφή: Σίγουρα η κρίσιμη παράμετρος για την ανάπτυξη ενός εκτόμορφου. Αν δεν δώσεις την απαιτούμενη προσοχή εγγυώμαι] ότι δεν πρόκειται να έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις. Ο Βασικός στόχος είναι η όσο το δυνατόν καθαρότερη αύξηση του Βάρους. Από τη στιγμή που ο μεταβολισμός του εκτόμορφου κινείται με υψηλούς ρυθμούς, είναι φυσικό η λήψη θερμίδων να διαφέρει σημαντικό από τους υπόλοιπους ανθρώπου. Πα έναν μέσο άνθρωπο η αναλογία λήψης θερμίδων σε σχέση με εκείνες που καταναλώνονται είναι 500 θερμίδες πάνω. Στην περίπτωση μας όμως ο αριθμός των θερμίδων φτάνει στο διπλάσιο, ανάλογα με το πόσο πλησιάζεις τον αυθεντικό τύπο του εκτόμορφου. Όλες αυτές οι επιπλέον Θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για την ανάρρωση και αύξηση των μυών κι όχι τόσο για την αύξηση του σωματικού λίπους. Είναι το μόνο ίσως στοιχείο για το οποίο αισθάνεται ευτυχής ένας εκτόμορφος. Είπαμε λοιπόν για την ποσότητα της τροφής. Ας δούμε κάποια άλλα πράγματα τώρα. Ίσως ακόμα πιο σημαντικά.
Συχνότητα γευμάτων: Ένα γεύμα κάθε μιάμιση με δύο ώρες. Διατηρώντας σταθερή την παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα (ειδικά όταν ο μεταβολισμός είναι υψηλός) είναι ο μόνος τρόπος για την μυϊκή ανάπτυξη κι αυτό γιατί ο εκτόμορφος πολύ απλά δεν έχει απόθεμα ώστε να προσφέρει προκειμένου να αντλήσει ενέργεια. Τουλάχιστον λοιπόν έξι με εφτά γεύματα την ημέρα είναι απαραίτητα. Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στην μυϊκή ανάπτυξη, αλλά δεν θα ανεβάσει το βάρος σου. Η σωστή αναλογία είναι 30% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακας, 20% λίπος. Ασφαλώς αλλαγές μπορούν να γίνουν ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός.
Συμπληρώματα διατροφής: Το λέμε και θα το λέμε όσο αναπνέουμε: Το συμπλήρωμα ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΕΙ τα γεύματα. Ακριβώς επειδή δεν είναι εύκολο (μάλλον αδύνατο είναι) να ακλουθούμε μία ημερήσια διατροφή αποτελούμενη από εφτά «πραγματικά» γεύματα, γι αυτό ένα συμπλήρωμα διατροφής έρχεται να αναπληρώσει το χαμένο γεύμα.
Τα βασικότερα συμπληρώματα που συστήνονται σε έναν εκτόμορφο είναι τα ακόλουθα:
1. Whey Protein: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος , ιδανικό συμπλήρωμα για μετά την προπόνηση. Η καλύτερη τροφή για τους μυς, χωρίς όμως να προσθέτει βάρος.
2. Δεξτρόζη: Απλός υδατάνθρακας, κατάλληλος για άμεση ενέργεια και αύξηση του βάρους. Ιδανικό για να συμπληρώνει ένα γεύμα whey πρωτεΐνης.
3. Κρεατίνη: Ιδανικό συμπλήρωμα για αύξηση μυϊκής μάζας, ενέργειας και δύναμης. Είναι αυτό που κάνει τη διαφορά, αλλάζοντας άμεσα το σώμα μας.
Γιώργος ΕμμανουηλίδηςΑνάπαυση: Η ανάπαυση ανάμεσα στα σετ κυμαίνεται μεταξύ 60-90 δευτερολέπτων, χρόνος αρκετός για να αναρρώσουν οι μυς και να ανταποκριθούν στο επόμενο σετ.
Τεχνική: Μετά το πρώτο διάστημα προσαρμογής υπάρχουν αρκετά τρικ με τα οποία η ανάπτυξη έρχεται πιο γρήγορα. Πα παράδειγμα τα σούπερ σετ (εναλλάξ άσκηση για δύο μυϊκές ομάδες) είναι μία πολύ καλή λύση, η οποία όμως απαιτεί μεγάλη προσοχή, πλουσιότερη διατροφή και μεγαλύτερη ξεκούραση. Το βασικό όμως είναι η εκτέλεση κάθε άσκησης να γίνεται σε σταθερό και αργό ρυθμό, ώστε να ενεργοποιείται ο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών.
Διατροφή: Σίγουρα η κρίσιμη παράμετρος για την ανάπτυξη ενός εκτόμορφου. Αν δεν δώσεις την απαιτούμενη προσοχή εγγυώμαι] ότι δεν πρόκειται να έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις. Ο Βασικός στόχος είναι η όσο το δυνατόν καθαρότερη αύξηση του Βάρους. Από τη στιγμή που ο μεταβολισμός του εκτόμορφου κινείται με υψηλούς ρυθμούς, είναι φυσικό η λήψη θερμίδων να διαφέρει σημαντικό από τους υπόλοιπους ανθρώπου. Πα έναν μέσο άνθρωπο η αναλογία λήψης θερμίδων σε σχέση με εκείνες που καταναλώνονται είναι 500 θερμίδες πάνω. Στην περίπτωση μας όμως ο αριθμός των θερμίδων φτάνει στο διπλάσιο, ανάλογα με το πόσο πλησιάζεις τον αυθεντικό τύπο του εκτόμορφου. Όλες αυτές οι επιπλέον Θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για την ανάρρωση και αύξηση των μυών κι όχι τόσο για την αύξηση του σωματικού λίπους. Είναι το μόνο ίσως στοιχείο για το οποίο αισθάνεται ευτυχής ένας εκτόμορφος. Είπαμε λοιπόν για την ποσότητα της τροφής. Ας δούμε κάποια άλλα πράγματα τώρα. Ίσως ακόμα πιο σημαντικά.
Συχνότητα γευμάτων: Ένα γεύμα κάθε μιάμιση με δύο ώρες. Διατηρώντας σταθερή την παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα (ειδικά όταν ο μεταβολισμός είναι υψηλός) είναι ο μόνος τρόπος για την μυϊκή ανάπτυξη κι αυτό γιατί ο εκτόμορφος πολύ απλά δεν έχει απόθεμα ώστε να προσφέρει προκειμένου να αντλήσει ενέργεια. Τουλάχιστον λοιπόν έξι με εφτά γεύματα την ημέρα είναι απαραίτητα. Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στην μυϊκή ανάπτυξη, αλλά δεν θα ανεβάσει το βάρος σου. Η σωστή αναλογία είναι 30% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακας, 20% λίπος. Ασφαλώς αλλαγές μπορούν να γίνουν ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός.
Συμπληρώματα διατροφής: Το λέμε και θα το λέμε όσο αναπνέουμε: Το συμπλήρωμα ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΕΙ τα γεύματα. Ακριβώς επειδή δεν είναι εύκολο (μάλλον αδύνατο είναι) να ακλουθούμε μία ημερήσια διατροφή αποτελούμενη από εφτά «πραγματικά» γεύματα, γι αυτό ένα συμπλήρωμα διατροφής έρχεται να αναπληρώσει το χαμένο γεύμα.
Τα βασικότερα συμπληρώματα που συστήνονται σε έναν εκτόμορφο είναι τα ακόλουθα:
1. Whey Protein: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος , ιδανικό συμπλήρωμα για μετά την προπόνηση. Η καλύτερη τροφή για τους μυς, χωρίς όμως να προσθέτει βάρος.
2. Δεξτρόζη: Απλός υδατάνθρακας, κατάλληλος για άμεση ενέργεια και αύξηση του βάρους. Ιδανικό για να συμπληρώνει ένα γεύμα whey πρωτεΐνης.
3. Κρεατίνη: Ιδανικό συμπλήρωμα για αύξηση μυϊκής μάζας, ενέργειας και δύναμης. Είναι αυτό που κάνει τη διαφορά, αλλάζοντας άμεσα το σώμα μας.
πηγή:http://health-beauty-internet.blogspot.gr
Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!
loading...
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου