Άσκηση για μέγιστη απώλεια βάρους!!!

Η απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι γνωστό πως αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας σωστά και κάνοντας άσκηση, αλλά δεν είναι ευρέως κατανοητό ποιο είδος άσκηση είναι καταλληλότερο για την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα δυο κυριότερα προγράμματα άσκησης προς συζήτηση είναι η αερόβια άσκηση ή cardio και η άσκηση με αντιστάσεις ή μυϊκή ενδυνάμωση .
Κάθε ένα από τα δυο προγράμματα λειτουργεί στο σώμα με διαφορετικό τρόπο, έτσι θα πρέπει να εξεταστούν ξεχωριστά για να καθοριστεί ποιο πρόγραμμα είναι καλύτερο για την προώθηση της απώλειας βάρους. Ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης συνήθως αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα και έχει συχνότητα 3-6 μέρες την εβδομάδα. Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση. Περισσότερο προκλητικοί και δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης σε υψηλές εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών την προπόνηση.

Ας συγκρίνουμε τώρα λοιπόν μια προπόνηση αερόβιας μορφής και μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ίσης διάρκειας. Με την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια προπόνηση. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία για την περίοδο των 30 λεπτών. Σε μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, μετά την ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης σε ένα 30λεπτο πρόγραμμα άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά.

Έτσι, αυτό σημαίνει πως η αερόβια προπόνηση αποδίδει μεγαλύτερη θερμιδική δαπάνη σε σχέση με μια προπόνηση με αντιστάσεις ίσης διάρκειας. Φυσικά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να εξετασθούν, οι οποίοι επηρεάζουν την θερμιδική δαπάνη κατά την διάρκεια της ημέρας εφόσον η άσκηση έχει περατωθεί. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά αλλά δεν γίνεται πάντα κατανοητός. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων ή ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει της ζωτικής σημασίας λειτουργίες συμπεριλαμβανομένου της αναπνοής, της κυκλοφορίας του αίματος και των λειτουργιών του νου. Όταν ασκούμαστε, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται εξαιτίας των χημικών και ορμονικών αλλαγών και αυτό παραμένει για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το πέρας της άσκησης.

Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες, όμως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός έχει αναφερθεί πως βρίσκεται σε υψηλά ποσοστά για 10 με 15 ώρες μετά από προπόνηση με αντιστάσεις. Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις για κάποιο διάστημα, ο καθημερινός βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι έτσι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Το ποσοστό του μεταβολικού ρυθμού των γυναικών είναι 5-10% χαμηλότερο σε σχέση με το ποσοστό των ανδρών ίδιου μεγέθους-σωματότυπου εξαιτίας των γενετικών προδιαγραφών των γυναικών έχοντας λιγότερο μυϊκό ιστό.

Όπως φαίνεται, ενώ ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης παρέχει άμεσα περισσότερη απώλεια θερμίδων, ένα πρόγραμμα προπόνηση με αντιστάσεις παρέχει θερμιδικές δαπάνες του ίδιου μεγέθους, αλλά χωρισμένο κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης χρονικής περιόδου. Έτσι η πιο συνηθισμένη απάντηση στην ερώτηση “Ποιο πρόγραμμα είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;” η απάντηση είναι απλή: ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και άσκηση με αντιστάσεις. Αυτός ο συνδυασμός θα επιφέρει τα καλύτερα μακροπρόθεσμα και βραχυπρόθεσμα οφέλη από την άσκηση.
Γιώργος Εμμανουηλίδης
πηγή:http://health-beauty-internet.blogspot.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!